Mengapa Bernapas Melalui Hidung Adalah Yang Terbaik ?

Bernapas adalah sesuatu yang kita lakukan secara alami, seringkali tanpa berpikir. Tetapi banyak dari kita yg melakukannya dengan salah. Artikel ini akan membahas pentingnya bernafas dengan cara sebaik-baiknya

Menurut James Nestor seorang jurnalis sains yang menghabiskan satu dekade menyelidiki semua cara kita (manusia) bernafas dan mengumpulkan informasi menjadi buku terlaris instan yang dirilis Mei 2020 berjudul: Breath: The New Science of a Lost Art.

Mengapa Bernapas Melalui Hidung Adalah Yang Terbaik ?

Dia menyebut pernapasan sebagai "bagian kesehatan yang hilang", sama pentingnya dengan kesejahteraan kita "seperti seberapa banyak kita berolahraga, makanan apa yang kita makan, dan seberapa banyak kita tidur." Melakukannya dengan salah memiliki konsekuensi yang mengerikan pada kesehatan kita, katanya, dan berkontribusi pada masalah pernapasan gangguan tidur seperti mendengkur, sleep apnea dan insomia, kondisi mental dan perilaku seperti kecemasan, depresi dan ADHD dan masalah medis seperti tekanan darah tinggi, peningkatan denyut jantung dan diabetes.

Beberapa dekade studi mendukung hal ini, kata Nestor. Namun, cara kita bernapas sebagian besar diabaikan oleh masyarakat umum. Berita bagusnya? Kita masih memiliki kekuatan untuk membalikkan banyak kondisi ini.

Yang harus kita lakukan adalah bernapas dengan benar.

Pernapasan Hidung vs Pernapasan Mulut

Bernapas dengan baik dimulai dengan pernapasan hidung. Sebagai permulaan, paru-paru tidak menyukai udara dingin dan kering. Pernapasan hidung menghangatkan dan melembabkan napas Anda sebelum mencapai paru-paru. Saat Anda bernapas melalui hidung, udara melewati struktur tulang di rongga hidung yang disebut turbinate, yang dilapisi oleh jaringan lunak yang disebut mukosa. Turbin inilah yang menghangatkan dan melembabkan napas Anda.

Pernapasan hidung juga membersihkan udara yang Anda hirup, berkat filter mirip rambut kecil di rongga hidung yang kita ketahui sebagai bulu hidung (Silia) yang berfungsi sebagai filter. Silia menangkap debu, polusi, alergen, asap, bakteri, virus, dan berbagai macam kotoran lainnya di udara yang Anda hirup dan menjebaknya dalam lendir.

Pernapasan hidung juga memaksa Anda untuk menggunakan diafragma, otot yang berada di bawah paru-paru. Pernapasan diafragma - atau pernapasan perut (berlawanan dengan pernapasan dada) - meningkatkan efisiensi paru-paru dengan mengaktifkan lobus bawah, yang mengandung persentase darah yang lebih besar daripada lobus atas.

Tapi tunggu, masih ada lagi. Bernapas melalui hidung juga meningkatkan jumlah oksigen dalam darah Anda lebih dari pernapasan mulut, yang sangat penting ke hampir setiap sel, organ dan jaringan dalam tubuh Anda. Itu karena pernapasan hidung melepaskan oksida nitrat, molekul penting untuk kesehatan pembuluh darah. Oksida nitrat adalah vasodilator, yang berarti melemaskan dan memperlebar pembuluh darah yang menyebabkan mereka meningkatkan sirkulasi. Ini memungkinkan darah, nutrisi, dan oksigen mengalir lebih efisien ke seluruh tubuh.

Asam nitrat juga menurunkan pertumbuhan plak dan pembekuan darah. Faktanya, jika tubuh tidak menghasilkan cukup oksida nitrat, dapat menyebabkan penyakit jantung, diabetes, dan disfungsi ereksi.

Peningkatan Performa Atletik

Pernapasan hidung juga dapat meningkatkan kinerja atletik, membandingkan latihan pernapasan hidung dengan latihan pernapasan mulut dengan mengaitkan sekelompok pengendara sepeda ke sensor dan merekam pernapasan dan detak jantung mereka. Dr Douillard sebagai pelatih atlet elit, yang juga melakukan penelitian tentang pernapasan terhadap atlit-atlit didikannya menemukan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan dalam detak jantung antara latihan pernapasan hidung dan pernapasan mulut.

Tetapi tingkat pernapasan secara konsisten lebih rendah selama latihan pernapasan hidung. Misalnya, satu subjek dengan aktivitas maksimum pada sepeda stasioner memiliki tingkat pernapasan hidung 14 napas per menit dibandingkan dengan tingkat pernapasan mulut 48 napas per menit.

Pengerahan tenaga yang dirasakan juga secara signifikan lebih rendah saat pernapasan hidung, berdasarkan skala yang dilaporkan sendiri dari satu hingga 10 dengan 10 menjadi yang paling membuat stres. Pada pengerahan tenaga maksimum pada sepeda stasioner, peserta menilai pengerahan tenaga yang dirasakan mereka 10 saat bernapas melalui mulut tetapi menilai pengerahan tenaga yang mereka rasakan empat nyaman saat bernapas dengan hidung.

Pernapasan hidung juga mengaktifkan sistem saraf parasimpatis atlet, yang menunjukkan bahwa mereka lebih tenang dan lebih rileks saat bernapas melalui hidung dibandingkan dengan mulut mereka.

Cobalah Menunggu Beberapa Saat Untuk Menghembuskan Nafas

Kapasitas paru-paru sangat berkaitan dengan kesehatan dan kelangsungan hidup. Orang dengan paru-paru yang lebih kecil dan kurang efisien lebih mungkin untuk mudah sakit dan meninggal dibanding sebaliknya. Mereka yang memiliki paru-paru besar bernasib jauh lebih baik, tulis Nestor dalam bukunya. Dan, katanya, orang benar-benar dapat meningkatkan kapasitas dan ukuran paru-paru mereka, sesuatu yang dia pelajari saat meliput freediving untuk majalah Outside.

FreeDiving adalah bentuk menyelam bawah air yang melibatkan menahan napas selama beberapa menit sambil menyelam ratusan kaki ke laut. Saat berlatih, para atlet mengajari diri mereka sendiri untuk meningkatkan kapasitas paru-paru mereka, beberapa hingga 30 hingga 40 persen, tulis Nestor dalam buku tersebut. Mereka melakukan ini dengan berlatih lebih lama dan lebih dalam peregangan inhalasi dan pernafasan.

Dengan menghembuskan napas sangat lambat, Nestor menjelaskan, diafragma "bangun" dan menjadi lebih terbiasa dengan jangkauan yang lebih luas sehingga lebih mudah untuk bernapas dalam-dalam.

Mempraktikkannya Dikehidupan

Ada lusinan teknik pernapasan yang bisa melakukan segalanya mulai dari meningkatkan panas tubuh hingga Anda bisa bertahan di temperatur ekstrim yang mampu menimbulkan halusinasi. Tetapi jika Anda baru memulai latihan pernapasan, yang terbaik adalah membuatnya tetap sederhana, kata Nestor. Bahkan latihan pernapasan sederhana "bisa benar-benar transformatif," katanya. "Itulah yang ditunjukkan oleh penelitian."

Memulai, Nestor menyarankan teknik yang disebut "coherent breath / napas yang koheren" yang melibatkan menghirup perlahan selama lima hingga enam detik dan kemudian menghembuskannya dengan jumlah waktu yang sama. Penelitian telah menunjukkan bahwa pernapasan yang koheren dapat menurunkan detak jantung dan tekanan darah Anda sekaligus meningkatkan jumlah oksigen ke otak Anda.

Bagi kita yang rentan terhadap kecemasan, Nestor merekomendasikan untuk menghembuskan napas lebih lama dari yang Anda hirup. Misalnya, tarik napas selama tiga hitungan, lalu hembuskan selama enam hitungan atau lebih. "Ketika Anda menghembuskan napas, Anda memunculkan respons parasimpatis Anda," katanya. "Anda benar-benar meretas sistem saraf Anda dan menurunkan detak jantung Anda."

Sumber: The New Science of a Lost Art.

Artikel menarik lainnya: